Zeitgedanken

Nachdem ich von den Therapeuten zu Nordic Walking verdonnert wurde, dachte ich mir, ich mache mal einen Beitrag dazu. Wichtig ist dabei, dass man Spaß am Gehen hat, die Hände locker mitschwingen und nicht zu weit nach vorne. Die Stöcke sollten die richtige Höhe haben, d.h. Armwinkel 90°.Dehnen vorher und nachher ist wichtig. Aber lest selbst, was ich euch zusammengetragen habe.

Gesunder Outdoortrend – mit Walken absolut verletzungsfrei

Beim Walking ist immer mindestens ein Fuß mit der Erde im Kontakt, ganz im Gegensatz zum Laufen. Da es beim Walking nicht die vom Laufen oder Springen bekannte sogenannte Flugphase gibt, statt dessen immer mindestens ein Fuß mit der Erde in Kontakt ist. So kommen Verletzungen der Muskeln, Bänder und Gelenke praktisch nicht vor. Durch die Bewegung werden die Wirbelkörper untereinander mobilisiert und somit Verspannungen, die Hauptursache für Rückenbeschwerden – gelöst. Besser als im Fitnessstudio ist Bewegung an der frischen Luft, und genau hier kommen die Stöcke zum Einsatz. Das Walken mit Spezialstöcken macht aus dem klassischen Walking ein wirksames Ganzkörpertraining und bringt maximale Trainingseffekte; es ist um 40 – 50 % effektiver als Walking ohne Stöcke. Anders als beim Jogging trainiert der Stockeinsatz den Oberkörper und die Koordination. Dadurch treibt es die Herzfrequenz schon bei mäßigem Tempo auf Fettverbrennungsniveau, der Stoffwechsel wird angeregt und die Stimmung steigt mit der Ausschüttung der Endorphine. Gesellig ist das Ganze ebenfalls, da man sich selbst in Aktion noch unterhalten kann. Nach dem Training helfen die Stöcke beim Dehnen, damit der Muskelkater keine Chance hat.

Walking bietet also für jedermann/frau deutlich bessere Voraussetzungen als Jogging und könnte dieses irgendwann sogar ablösen. Denn: walken kann jeder, egal wie alt, egal wie fit, egal wie stark gebaut

Die richtige Nordic-Walking-Technik

Nordic Walking funktioniert im Prinzip wie der klassische Diagonalschritt beim Skilanglauf; die Technik ist relativ schnell erlernbar. Beim Grundschritt in der Ebene wird der Fuß deutlich vor dem Körperschwerpunkt aufgesetzt. Die Abroll-Linie des Fußes führt vom Fersenaußenrand zur Großzehe. Diese Linie sollte genau in Fortbewegungsrichtung zeigen. Gleichzeitig mit dem Aufsetzen des Fußes erfolgt der Stockeinsatz mit dem gegenüberliegenden Arm: Bei flottem Schritt wird der Stock auf Höhe der gegenüberliegenden Ferse aufgesetzt, bei langsamerem Tempo etwas hinter der Fersenlinie.
Der Unterarm zeigt beim Stockeinsatz leicht unter die Waagrechte. Dann wird das hintere freie Bein aktiv nach vorne geschwungen. Der gegenüberliegende freie Stock pendelt ebenfalls nach vorne. Der Arm ist dabei leicht gebeugt. Während man das freie Bein leicht gebeugt nach vorne führt, wird das Standbein von der Hüfte über das Knie bis zum Sprunggelenk kräftig durchgestreckt und vom Boden abgestoßen. Die Beinstreckung wird mit einem kräftigen Stockschub unterstützt. Dabei öffnet sich die Hand und die Finger werden gestreckt. Am Ende des Stockeinsatzes ist der Arm deutlich hinter der Hüftlinie und im Ellbogen weitgehend gestreckt. Nun ist alles bereit für den nächsten Schritt.

10 Tipps zum Nordic Walking

1. Ärztliche Untersuchung: Wer mehr als fünf Jahre keinen Sport betrieben hat, wer älter als 35 Jahre ist, wer regelmäßig Medikamente nehmen muss, wer an Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems oder an Verletzungen laboriert, der sollte beim Arzt unbedingt abklären, ob es Einwände gegen sportliche Aktivitäten wie Nordic Walking gibt.
2. Kurs als Einstieg: Wer Nordic Walking regelmäßig betreiben will, sollte die Technik von Grund auf richtig lernen. Am besten macht man das in einem der zahlreichen Kurse, die im ganzen Land angeboten werden. Denn die Korrektur eines erfahrenen Trainers fehlt beim Eigenstudium.
3. Besonderheiten der Stöcke: Die richtigen Stöcke sind beim Nordic Walking das Um und Auf. Skistöcke sind keinesfalls geeignet. Nordic-Walking-Stöcke bestehen meist aus Karbon oder Aluminium, sind möglichst leicht und stabil und je nach Karbon-Anteil mehr oder weniger elastisch. Der Griff ist ergonomisch geformt, eine spezielle Handschlaufe ermöglicht das freie Schwingen des Stockes. Eine Hartmetall-Spitze sorgt für optimalen Halt in Erdreich oder Schotter. Für Asphalt gibt es eigene Asphaltpads, Hartgummiaufsätze zur Dämpfung und Geräuschverminderung.
4. Verschiedene Arten von Stöcken: Bei den Nordic-Walking-Stöcken unterscheidet man zwischen Teleskopstöcken und fixen Stöcken. Teleskopstöcke sind längenverstellbar und haben den Vorteil, dass man im bergigen Gelände die Stocklänge an die Gegebenheiten anpassen kann –bergauf etwas kürzer einstellen als in der Ebene oder bergab. Wer vor allem in der Ebene unterwegs ist, sollte zu Stöcken mit fixer Länge greifen.
5. Richtige Länge der Stöcke: Nur mit der richtigen Stocklänge ist eine optimale Technik möglich. Die optimale Länge: Stock senkrecht am Boden aufsetzen, wobei der Oberarm am Oberkörper anliegt. Der richtige Winkel vom Oberarm zum Unterarm beträgt etwa 90 Grad. Wichtig: Mit den Sportschuhen testen, mit denen man trainiert.
6. Passende Schuhe: Für den Anfang reichen Laufschuhe, Trekkingschuhe oder bequeme outdoorgeeignete Sportschuhe. Sie sollten nicht zu hoch sein (also keine Bergschuhe!), um genügend Bewegungsfreiheit beim Knöchel zu haben. Wichtig ist ein guter Fersenhalt und ausreichend Spielraum im Zehenbereich: vor der großen Zehe etwa eine Daumenbreite Platz.
7. Optimale Bekleidung: Bei regelmäßigem Training ist Sportbekleidung empfehlenswert, am besten Funktionsbekleidung. Optimal wäre auch eine Pulsuhr. Einsteiger profitieren anfangs von speziellen Nordic-Walking-Handschuhen, die Reibungen durch die Stockschlaufe verhindern.
8. Dauer und Häufigkeit des Trainings: Für Einsteiger und Untrainierte sind zwei bis drei Einheiten zu 30 bis 45 Minuten pro Woche empfehlenswert. Nach etwa 15 Minuten Belastung sollte man eine dreiminütige Pause zum Regenerieren einlegen, dann wieder 15 Minuten trainieren, drei Minuten Pause etc. Fortgeschrittene können die Zahl der Einheiten auf vier pro Woche mit einer Dauer von einer Stunde erhöhen.
9. Mehr als nur gehen: Nordic-Walking-Stöcke sind ein vielseitiges Sportgerät. Staffelspiele, Gleichgewichtsspiele, Koordinationsspiele oder auch spezielle Kräftigungs- und Dehnungsübungen lassen sich bei einem Training in der Gruppe bestens einbauen. Zum Beispiel Liegestütze auf den Stöcken.
10. Intensivere Trainingsformen: Nordic Walking hat den Ruf, sportlich nicht wirklich anspruchsvoll zu sein. Zu Unrecht. Denn wem das herkömmliche Nordic Walking zu wenig anstrengend und zu wenig intensiv ist, der sollte es einmal mit Diagonalsprüngen (Nordic Jumping) oder Nordic Running probieren. Das geht ziemlich an die Substanz.

Positive Effekte von Nordic Walking

• Spaßfaktor: Hoch durch die Bewegung in der Natur; mit einem Partner oder in der Gruppe kann man sich auch währenddessen unterhalten. Auch für Einsteiger ist eine schnelle Leistungssteigerung möglich.
• Herz-Kreislauf-System: Im Vergleich zum Walken (ohne Stöcke) ist die Herzfrequenz um fünf bis 15 Schläge erhöht.
• Fettabbau: Je nach Intensität der Belastung lässt sich ein Energieverbrauch von 400 bis 750 Kalorien pro Stunde erzielen. Das heißt: Damit kann man abnehmen. Bei richtiger Dosierung der Belastung verbrennt man Fettreserven rund um Hüfte, Oberschenkel und Bauch.
• Kraft: Bis zu 90 Prozent aller Muskeln werden beansprucht. Besonders gestärkt werden Rücken-, Bauch-, Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur. Durch den Stockeinsatz wird mit der richtigen Technik auch die Arm- und Schultermuskulatur gekräftigt.
• Ausdauer: Es ist der optimale Ausdauersport für sportliche Einsteiger.
• Schonung der Gelenke: Knie- und Hüftgelenke werden im Vergleich zum Laufen geschont. Die Stoßbelastungen sind beim Laufen etwa drei- bis viermal so hoch wie beim Nordic Walken, das daher ideal für ältere oder bislang inaktive Menschen mit Gewichts- oder Gelenkproblemen ist. Auch in der Rehabilitation nach Verletzungen und Operationen kommt Nordic Walking zum Einsatz.

(Text entnommen aus: gesundleben.at )

Ähnliche Beiträge:

• ein Fahrrad sollte passen
  Seit es schön ist, habe auch ich mein Fahrrad aus dem Keller geholt. Es macht einfach Spaß ein wenig in der Gegend gemütlich rad zu...
• Druken – Bitte Drücken?
  Ich bin mir nicht sicher was unter “druken” gemeint ist, eine spezielle Technik im horizontalen Gewerbe vielleicht? Etwas was ich noch nicht kenne? Ich werde...
• Ente mit Feigen in Portwein auf Kartoffelpüree
  Zutaten Ente für 4 Personen: 3 französische Entenbrüste à 160 g (2 wenn es in einem mehrgängigen Menü serviert wird) 500 ml Hühnerbrühe 3...
• Safran-Risotto
  Ein Risotto wird nur dann ein richtig gutes Risotto, wenn man dabei stehen bleibt und rührt und rührt und immer rechtzeitig aufgießt. Und natürlich sollte...
• Der teuerste Burger der Welt – welche Dekadenz!
  Ein Fernsehbeitrag hat mich total fasziniert, es gibt einen Burger (natürlich in London) – Kostenpunkt € 160,–!!! Jetzt wird sich jeder fragen, wie kommt das?...

Tags: Frauen und Männer, Sport

Keine Kommentare »

Trackback URI | Kommentare als RSS